Författararkiv hannah

Att kliva in i träningsvärlden, eller att ta sin befintliga träning till nästa nivå, handlar om mer än att bara dyka upp. Hur hårt du pressar dig – din träningsintensitet – är faktiskt en av de mest avgörande faktorerna för att nå just dina mål. Oavsett om du precis snörat på dig löparskorna för första gången eller jagar personbästa, är förståelsen för rätt intensitet din biljett till effektivare, roligare och mer hållbar träning. Följ med mig när vi utforskar hur du hittar precis rätt ansträngningsnivå för att låsa upp din fulla potential.

Varför intensitet spelar roll och hur du mäter den

Tänk på träningsintensitet som volymkontrollen för din kropps anpassningsprocess. Det är intensiteten som signalerar till kroppen vilken typ av förbättring den ska fokusera på. Vill du bygga uthållighet för att orka längre? Då krävs en viss typ av signal, ofta genom längre pass i lägre intensitet. Siktar du på att bli snabbare eller starkare? Då behövs en annan, kraftfullare signal, som vid intervallträning. Att bara träna på måfå, utan att medvetet styra intensiteten, är som att viska när du behöver ropa – resultaten kanske kommer, men betydligt långsammare och mindre effektivt. Genom att förstå och aktivt välja rätt intensitet för varje pass kan du skräddarsy din träning för att direkt adressera dina specifika mål, oavsett om det är bättre hälsa, ökad fettförbränning eller förbättrad prestation. Det handlar om att träna smartare, inte nödvändigtvis bara hårdare.

Men vad händer om intensiteten blir fel? Att ständigt träna för lätt kanske känns bekvämt, men leder sällan till några större framsteg – kroppen får helt enkelt inte tillräckligt starka signaler för att anpassa sig och bli bättre. Å andra sidan, att alltid pressa sig till max kan verka ambitiöst, men är en säker väg mot platåer, ökad skaderisk och ren utbrändhet. En vanlig fälla, särskilt för entusiastiska motionärer, är att hamna i en ständig ’mellanzon’ (ofta Zon 3) – för hårt för att vara riktigt återhämtande, men för lätt för att ge maximal effekt för snabbhet eller styrka. Denna typ av träning känns ofta slitsam och kan dränera motivationen snabbare än du hinner säga ’mjölksyra’. Att hitta rätt balans och variation i intensitet är därför nyckeln till både långsiktig utveckling och bibehållen träningsglädje.

Pulszoner ett objektivt mått på ansträngning

Ett av de vanligaste sätten att mäta intensitet är via pulszoner. Konceptet är enkelt: din puls ökar med ansträngningen, och genom att mäta pulsen kan du få en objektiv indikation på hur hårt din kropp arbetar. Pulszonerna definieras oftast som procentintervall av din maximala hjärtfrekvens (maxpuls, HRmax) – den högsta puls ditt hjärta kan slå under maximal ansträngning. Ett vanligt, men grovt, sätt att uppskatta den är formeln 220 minus din ålder. För ett mer exakt och personligt värde rekommenderas dock ett maxpulstest utfört under kontrollerade former. Detta görs ofta med specifika protokoll på löpband eller cykel, ibland under uppsikt av kunnig personal, för att säkerställa att du når din faktiska maxpuls på ett säkert sätt och får ett tillförlitligt värde att basera zonerna på. Ibland används också pulsreserven (HRR), skillnaden mellan din maxpuls och vilopuls, för en mer individanpassad beräkning av zonerna.

Att räkna ut dessa zoner kan göras manuellt, men idag finns det gott om hjälpmedel. Många träningsappar och klockor, som exempelvis Suunto 9, kan automatiskt beräkna och visa dina personliga zoner baserat på din inmatade maxpuls och vilopuls, vilket gör det lättare än någonsin att hålla koll under passet.

Även om det finns olika system, delas intensiteten ofta in i fem grundläggande zoner, var och en med sina specifika effekter och användningsområden. Låt oss kika närmare på dem:

• Zon 1 (Mycket lätt, ca 50-60% av maxpuls): Tänk lugn promenad eller mycket lätt jogg. Känns väldigt bekvämt (RPE 0-2 på en 10-gradig skala) och är perfekt för aktiv återhämtning efter tuffare pass, uppvärmning och nedvarvning. Främjar blodcirkulationen.
• Zon 2 (Lätt, ca 60-70% av maxpuls): Här bygger du din grundkondition och uthållighet. Tempot är ’pratvänligt’ (RPE 3-4) och kroppen blir effektiv på att använda fett som bränsle. Majoriteten av din totala träningstid, särskilt längre pass, bör ligga här. Zon 2-träning är avgörande för uthållighetsidrottare då den bygger mitokondrier och kapillärnätverk.
• Zon 3 (Medel, ca 70-80% av maxpuls): Ansträngningen ökar, andningen blir tydligare men kontrollerad. Känns ’bekvämt ansträngande’ (RPE 5-6) och samtal blir svårare. Förbättrar din aeroba kapacitet (syreupptagningsförmåga) och effektivitet. Kan kännas som ett ’ingenmansland’ om man fastnar här för ofta, då den är för tuff för optimal återhämtning men inte tillräckligt tuff för maximala anpassningar.
• Zon 4 (Hårt, ca 80-90% av maxpuls): Nu blir det jobbigt! Träning nära din anaeroba tröskel (mjölksyratröskel). Känns ’mycket ansträngande’ (RPE 7-8) och du kan bara få fram korta ord eller meningar. Förbättrar din förmåga att hålla hög fart och tåla mjölksyra. Används ofta i intervallform (t.ex. 4×4 minuter) för att pusha prestationsförmågan.
• Zon 5 (Maximalt, ca 90-100% av maxpuls): Full gas! Korta, explosiva intervaller (ofta under minuten) där du ger allt. Känns ’mycket, mycket ansträngande’ till maximalt (RPE 9-10). Förbättrar maxfart, explosivitet och anaerob kapacitet. Kan bara upprätthållas under mycket korta perioder och kräver ordentlig vila mellan intervallerna.

Upplevd ansträngning (RPE) din inre kompass

Pulszoner är fantastiska, men de är inte hela sanningen. Din puls kan påverkas av mycket mer än bara ansträngning – värme, vätskenivå, stress, koffein och sömn spelar också in. Därför är det ovärderligt att komplettera pulsmätningen med att faktiskt känna efter hur ansträngande träningen upplevs. Detta kallas RPE (Rating of Perceived Exertion), eller upplevd ansträngning.

Ett vanligt verktyg är Borgskalan, som ofta går från 0 (ingen ansträngning alls) till 10 (maximal, utmattande ansträngning). Genom att regelbundet skatta din ansträngning lär du dig att lyssna på kroppens signaler och kan koppla en siffra till känslan i de olika pulszonerna. Till exempel motsvarar en 3-4:a ofta Zon 2 (’Måttlig’), medan en 7-8:a indikerar Zon 4 (’Mycket stark’). Att kombinera pulsdata med RPE ger dig den mest kompletta och pålitliga bilden av din träningsintensitet och hjälper dig justera efter dagsform.

Anpassa intensiteten efter din nivå och dina mål

Hur du bäst använder intensitetszonerna beror på din erfarenhet och vad du vill uppnå med träningen.

För nybörjaren bygg en stabil grund

Som nybörjare är det lätt att känna sig överväldigad av zoner och procenttal. Mitt råd? Håll det enkelt i början! Det viktigaste är att skapa en vana och hitta glädjen i rörelse. Fokusera på att röra på dig regelbundet med en intensitet som känns ansträngande men hanterbar – en nivå där du kan föra ett samtal men ändå känner att du jobbar (ofta i Zon 2, eller runt RPE 3-4). Undvik frestelsen att gå ut för hårt i början; det ökar bara risken för skador och att du tappar sugen. Målet är att bygga en stabil grund och successivt vänja kroppen vid belastning. När du känner dig bekväm och vanan sitter, då kan du börja utforska olika intensitetsnivåer mer strukturerat.

För motionären variera med 80/20-regeln

När du har kommit igång och tränat ett tag är det dags att börja variera intensiteten mer medvetet för att fortsätta utvecklas. Ett mycket effektivt koncept som vunnit mark de senaste åren är polariserad träning, ofta sammanfattad i 80/20-regeln. Det innebär att cirka 80% av din totala träningstid spenderas på låg intensitet (Zon 1 och framför allt Zon 2, RPE 1-4), medan resterande 20% ägnas åt högintensiv träning (Zon 4 och 5, RPE 7-10). Genom att tydligt separera de lugna och de hårda passen undviker du ’mellanzonen’ (Zon 3) och stimulerar kroppens olika energisystem optimalt. Den lågintensiva träningen bygger en stark aerob bas, förbättrar fettförbränningen och uthålligheten, medan de korta, högintensiva passen förbättrar din maxkapacitet, snabbhet och mjölksyratålighet. Denna kontrastrika approach har visat sig vara mycket effektiv för att förbättra prestationen för motionärer på många nivåer.

För den erfarne specifik zonträning och belastningsstyrning

För dig som är mer erfaren, kanske tränar inför specifika lopp eller tävlingar, kan en ännu mer detaljerad styrning av intensiteten vara värdefull. Då kan det vara relevant att arbeta mer medvetet med alla fem zoner och skräddarsy intervaller riktade mot just din tävlingsdistans eller dina utvecklingsområden. Att medvetet lägga tid i Zon 3 (RPE 5-6) för att förbättra din förmåga att hålla ett högt, jämnt tempo (tröskelträning eller maratonfart till exempel), eller att finslipa din mjölksyratålighet med precisa intervaller i Zon 4 (RPE 7-8) blir då viktigt. För att verkligen optimera träningsplaneringen kan man också börja kvantifiera den totala träningsbelastningen genom att inte bara se till tid eller distans, utan väga samman tiden spenderad i varje zon. Detta ger en mer exakt bild av hur krävande träningen faktiskt är och hjälper till att balansera belastning och återhämtning för att undvika överträning och maximera resultaten inför viktiga prestationer.

Praktiska tips för att styra din intensitet

Nu när vi förstår teorin, hur gör vi i praktiken?

Använd tekniken smart

Tekniken är din vän, men låt den inte bli din chef. Pulsklockor och träningsappar är utmärkta verktyg för att få objektiv data om din puls och vilken zon du befinner dig i. Använd dem för att lära känna dina zoner och för att få feedback under och efter passen. Men kom ihåg att siffrorna bara är en del av pusslet. Lär dig att kombinera teknologin med din egen kroppskännedom och RPE. Vissa dagar kanske pulsen är högre än vanligt trots samma fart – lyssna på den signalen och justera ansträngningen (RPE) istället för att slaviskt följa klockan.

Planera för variation

En bra träningsvecka innehåller en mix av olika intensiteter för att stimulera kroppen på olika sätt och främja allsidig utveckling. Försök att planera in passen så att du får variation. Lägg in ett eller två längre, lugna pass i Zon 2 (RPE 3-4) för att bygga grunduthållighet. Komplettera med ett eller två kortare, högintensiva pass med intervaller i Zon 4 eller 5 (RPE 7-10) för att utmana snabbheten och maxkapaciteten. Glöm inte heller bort vikten av ordentlig uppvärmning (ofta i Zon 1-2) före varje pass och nedvarvning (Zon 1) efteråt för att förbereda kroppen och underlätta återhämtningen.

Hur kan en vecka se ut för en motionär som följer 80/20-principen? Här är ett exempel:

• Måndag: Vila eller aktiv återhämtning (promenad, Zon 1, RPE 1-2)
• Tisdag: Intervallpass (ca 20% av veckans tid): Uppvärmning (Zon 1-2), sedan t.ex. 5×3 minuter i Zon 4 (RPE 7-8) med 2 min joggvila (Zon 1, RPE 1-2) mellan, nedvarvning (Zon 1).
• Onsdag: Lugnt distanspass (Zon 2, RPE 3-4), ca 45-60 min.
• Torsdag: Vila eller mycket lätt pass (Zon 1-2, RPE 1-3), ca 30 min.
• Fredag: Valfritt: Antingen ett till lugnt pass (Zon 2, RPE 3-4) eller ett kortare pass med några fartökningar (Zon 3/4, RPE 5-7).
• Lördag: Långpass (Zon 2, RPE 3-4), 75-120 min eller mer, beroende på mål och vana.
• Söndag: Vila eller aktiv återhämtning (promenad, lätt cykling, Zon 1, RPE 1-2).

Kom ihåg att detta bara är ett exempel – anpassa efter dina egna förutsättningar, mål och hur kroppen känns!

Lyssna på kroppen och prioritera återhämtning

Det absolut viktigaste verktyget du har är din egen kropp. Lär dig att lyssna på dess signaler. Hur känns andningen? Hur tunga känns benen? Hur är din energinivå idag? Faktorer som sömnkvalitet, stressnivåer, kost och allmän dagsform påverkar din prestationsförmåga och hur kroppen svarar på träning enormt. Våga backa bandet och köra ett lugnare pass (lägre RPE och puls) om kroppen känns sliten, även om schemat säger högintensivt. Kom ihåg att återhämtning är minst lika viktigt som själva träningen – det är under vilan som kroppen bygger upp sig och blir starkare. Se också över att ditt näringsintag stödjer din träningsnivå; högre intensitet och volym ställer högre krav på energi och näringsämnen, som till exempel antioxidanter, för optimal funktion och återhämtning. För hästar i hård träning kan till exempel behovet av E-vitamin öka markant, vilket illustrerar hur näringsbehovet anpassas efter belastning, ett koncept som även gäller för oss människor, även om de specifika behoven skiljer sig. Du kan läsa mer om E-vitaminets roll för hästar i denna artikel om E-Jolt.

Mer än bara siffror hitta din träningsglädje i rätt tempo

Att navigera i världen av träningsintensitet, pulszoner och procenttal kan verka komplicerat, men i grunden handlar det om något mycket enkelt: att hitta ett sätt att röra på sig som känns meningsfullt, utmanande på rätt nivå och framför allt njutbart för just dig. Siffrorna och zonerna är verktyg, inte mål i sig. Använd dem för att förstå din kropp bättre och för att göra din träning mer effektiv, men låt dem inte ta över glädjen. Våga experimentera, testa olika typer av pass och intensiteter, och känn efter vad som fungerar bäst för din kropp och ditt sinne. Den mest effektiva träningen i längden är trots allt den som faktiskt blir av och som du ser fram emot. Så hitta ditt tempo, lyssna på din kropp och njut av resan mot dina mål – ett steg, ett andetag och ett pulsslag i taget.

Planerar du att öppna upp ditt alldeles egna gym? Att öppna ett nytt gym är en spännande tid, men för att nå ut till den stora massan (och till din målgrupp) behöver du en stark marknadsföringsstrategi redan från start.

Det finns flera sätt att gå tillväga för att marknadsföra sitt gym. Behöver du hjälp och vägledning kan en designbyrå vara till stor hjälp. Vi rekommenderar att du tar kontakt med en designbyrå i Stockholm redan från start, t.ex. Klingit som erbjuder helhetslösningar för alla behov. Här hittar du tjänster inom strategisk planering, webbdesign och mycket mer. Du kan fokusera på ditt gym och de sköter marknadsföringen åt dig.

Så kan en designbyrå hjälpa dig

En designbyrå i Stockholm, eller på den plats du befinner dig på, kan hjälpa dig och ditt gym på mer än ett sätt. Till att börja med kan företaget se till att du får en riktigt stark närvaro på nätet genom att skapa en professionell och snygg hemsida. Din hemsida bör innehålla information om eventuella pass, priser och vilka tränare som finns tillgängliga. Kom även ihåg att inspirerande bilder gör mycket för det visuella intrycket.

Andra vägar till marknadsföring

Nästan alla har idag tillgång till sociala media och därför bör du använda dig av detta för att nå ut till din målgrupp. Här kan du uppdatera gratis med t.ex. filmer eller bilder från träningspass, berättelser från olika medlemmar och spännande erbjudanden. En annan stor fördel med sociala medier är att du kan använda annonsering för att på så sätt nå ut till kunder som befinner sig i ditt område, såväl som tävlingar och giveaways.

Kom ihåg att marknadsföring och annonsering är ett ständigt pågående projekt. Du behöver alltså se till att hela tiden hålla ditt företag aktivt och levande på nätet såväl som i verkliga livet.

Att hantera träning när man lider av munsår eller munblåsor kan vara en verklig prövning för många. Dessa smärtsamma tillstånd kan göra det obekvämt att äta och prata, eller utföra fysiska aktiviteter som kräver koncentration och ansträngning. Men det betyder inte att träningen måste sättas på paus. Med rätt strategier och produkter kan du fortsätta att hålla dig aktiv även när du kämpar med dessa besvär.

Tandkräm mot blåsor i munnen från Sunstar Gum

En produkt som har visat sig vara till stor hjälp för de som lider av munsår och munblåsor är tandkräm mot blåsor i munnen från Sunstar Gum. Denna tandkräm är utformad för att lindra obehaget och främja läkning av blåsor, vilket gör det möjligt att återgå till normala aktiviteter snabbare. Genom att regelbundet använda denna tandkräm kan du reducera smärtan och påskynda läkningsprocessen, vilket är avgörande för att hålla igång med din träning.

Tips för att träna trots munsår och munblåsor

• Anpassa intensiteten: Under perioder med intensiva munsår eller blåsor kan det vara klokt att sänka intensiteten på träningen för att undvika att förvärra smärtan.
• Skydda det drabbade området: Använd lämpliga skydd, till exempel mjuka plåster eller specialbandage som kan minska friktionen och skydda mot ytterligare skada.
• Välj rätt klädsel: Undvik trånga kläder eller utrustning som kan gnida mot det drabbade området, vilket kan förvärra obehaget.
• Hygien är nyckeln: Fortsätt att hålla munnen ren och använd tandkräm mot blåsor i munnen regelbundet för att främja läkning och minska smärtan.

Som slutord

Att träna med munsår och munblåsor är definitivt en utmaning, men det är inte omöjligt. Genom att använda produkter som tandkräm mot blåsor i munnen från Sunstar Gum och anpassa din träning kan du fortsätta att sträva mot dina fitnessmål med minimal obehag. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ge den den vård den behöver för att läka ordentligt.

Det finns en hel del bra träningsredskap och utrustning som du har nytta av när du tränar. Det är oavsett om du tränar på gym eller hemmavid. Ett redskap som du har väldigt stor användning av är din mobiltelefon. Den använder du i det dagliga livet men har även stor nytta av när du tränar. Men för att skydda din mobiltelefon när du streamar träningspass, lyssnar på musik eller tar tid är det viktigt att ha ett bra skal. Det finns exempelvis både snygga och praktiska iPhone 14 Pro skal som du kan köpa till din telefon. När du har ett bra och funktionellt iPhone 14 Pro skal skyddar du din mobiltelefon på ett optimalt sätt. Förutom att ett skal skyddar från stötar och slag är det även attraktivt för ögat. Det finns även andra tillbehör som du kan köpa för att matcha ditt skal, exempelvis etuier till hörlurar.

Pulsklocka är användbar vid olika typer av träning

Något annat som är bra att ha är en pulsklocka. Det finns massor med olika varianter av pulsklockor. Med en pulsklocka kan du ha bra koll på din puls medan du tränar, kaloriförbrukning men även dina prestationer. Det är betydligt enklare att se hur din resa mot dina uppsatta träningsmål går med en bra pulsklocka.

Investera i bra träningskläder

Bra träningskläder är a och o när du ska träna. Det är viktigt att du hittar träningskläder som passar den träning som du ska utföra. Träningen kommer att kännas bättre när du har rätt typ av träningskläder. Så investera i riktigt funktionella men även snygga träningskläder. Om du tränar på gym är en träningsväska perfekt att ha. Då kan du samla alla dina träningskläder och saker för att alltid ha med dig det som du behöver till träningspasset.

Träning hemma

Om du däremot tränar hemma finns det en rad olika saker som är värdefulla att ha. Ett eller flera gummiband med olika motstånd är perfekt att ha för lättare styrketräning. Det finns även kettlebells och hantlar som är perfekt att ha för hemmaträning. Du kan faktiskt få lika bra resultat hemma som på ett gym, du behöver bara ha rätt utrustning. När du ska köpa träningsutrustning till hemmet är det viktigt att du har en tydlig bild av vad du vill få ut av din träning. Sedan köper du utrustning utifrån det syftet. En träningsmatta, hopprep och en träningsboll är också användbara redskap för träning.

Gillar du att vara ute och träna, men känner dig begränsad av mörkret som vi så länge tvingas leva i? I så fall finns det alternativ för dig som kan underlätta om du vill kunna träna ute i skogen trots mörkret. Med en extraljusramp och strålkastare på bilen blir det både roligare och enklare att utföra din träning utomhus.

Låt inte mörkret stoppa dig – lys upp med rätt lampor

I vårt nordiska land är det mörkt stora delar av tiden. För många blir mörkret begränsande på olika sätt, speciellt för den som tycker om att vara ute i skog och mark. Men tack vare det stora utbudet av belysning, kan man enkelt lysa upp i mörkret och på så vis utföra sin träning utomhus i större utsträckning.

Har du en förkärlek till utomhusgym i skogen? I så fall kan du besegra mörkret genom att utrusta din bil med riktigt bra belysning. Du kan köpa rejäla strålkastare samt en extraljusramp för att kunna lysa upp stora områden. Parkera sedan bilen i nära anslutning till utomhusgymmet och lys upp platsen med lamporna från bilen.

Om du istället föredrar att gå eller jogga ute i skog och mark är det en pannlampa du behöver. Det finns mängder med olika sorters pannlampor i olika prisklasser så du kan säkert hitta en som passar dina preferenser. En pannlampa är en smidig produkt som tillåter dig att ha händerna fria när du rör dig, vilket gör träningen mer effektiv.

Det billigaste alternativet är dock att försöka träna utomhus när det fortfarande är ljust ute. För de flesta är inte det så lätt då man tillbringar långa dagar på ett arbete. Men man behöver ljuset från solen för att må bättre under det mörka halvåret, vilket kan vara en morot för att försöka ta sig ut i dagsljuset ändå.

Under vår och sommar är det många som känner att ljusare tider är på väg. Detta gäller inte minst tid för träning och hälsa. Med ljusare dagar infinner sig lusten att träna och jaga bort den mörkare delen av året som kanske satt sina spår. Här kan du läsa mer om hur du hittar bekväma träningskläder, vilket kan underlätta för dig när du ska träna.

Bekväma och snygga träningsset

Det viktigaste när du tränar är att du hittar kläder som är bekväma och är de dessutom snygga har du hittat helt rätt. Det är till exempel alltid bra att satsa på träningsset eftersom du får en kombination som passar ihop. Hos aimn.se hittar du svensk design när den är som bäst. Du kan välja bland ett stort utbud av träningsset som är framtagna av kvinnor för kvinnor. Samtliga träningsset är smakfullt designade med tanke på både bekvämlighet och stil.

Träningskläder i varierande väder

Aim’n har träningskläder för alla väder och med rätt utrustning kan du välja att träna var du vill, när du vill. Har du till exempel bestämt dig för att träna utomhus och det är kallt eller regnigt, finns det vissa fuktdrivande material som passar bättre än andra. Nylon, propylen och polyester är material som är fuktdrivande genom att låta svett och väta avdunsta så att du håller dig torr att njuta av din träning. Är det varmt väder absorberar dessa material vätan istället, vilket gör att du håller dig svalare. Springer du utomhus i kyla kan det också vara smart att tänka på att klä dig i flera lager för att hålla värmen. Närmast kroppen bör du välja ett träningsset från Aim’n som får fungera som baslager. Utanpå baslagret satsar du på vindtäta träningsplagg som andas. Är det minusgrader lägger du till ett mellanlager av till exempel fleece. Vantar och mössa är ett måste i riktigt kallt väder för att inte förlora värme som kroppen behöver för att kunna maximera träningen.

Passform

När du väljer träningskläder ska du även tänka på passformen samt vilken typ av träning du ska utöva. Ska du till exempel löpträna vill du att kläderna sitter bra och inte känns lösa eller för stora. Här kan statement tights från Aim’n passa riktigt bra med tanke på att de är sömlösa och tillverkade i elastan och polyester. Det är också viktigt att satsa på fotriktiga skor för att undvika onödiga skador.